High Blood Pressure (Hypertension)
فشار خون بالا
How do you get the bottom blood pressure number down?
چگونه می توان فشار خون را کنترل کرد
Here are 13 lifestyle changes that can help you lower your blood pressure.
13 ways to lower your blood pressure
۱۳ روش برای کنترل فشار خون بالا
1. Maintain a healthy weight
Being overweight is a major risk factor for high blood pressure. You will need to maintain a body mass index (BMI) between 18.5-24.9 kg/m2.
1. تعادل در نگهداری وزن مناسب
اضافه وزن یک عامل خطر اصلی برای فشار خون بالا است. شما باید شاخص توده بدنی (BMI) را بین 18.5-24.9 کیلوگرم بر متر مربع حفظ کنید.
2. Reduce central obesity
Having excess fat around the waistline puts you at risk of hypertension and related heart disease. You can reduce the fat around your middle through various exercises, including jogging, walking, hiking, rowing, swimming, and high-intensity interval training (HIIT).
2. کاستن چربی پهلو ها
داشتن چربی بیش از حد در دور کمر شما را در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی مرتبط با آن قرار می دهد. شما می توانید با انجام تمرینات مختلف، از جمله دویدن، پیاده روی، پیاده روی، قایقرانی، شنا، و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) چربی اطراف میانی خود را کاهش دهید.
3. Stay physically active
The American Heart Association (AHA) recommends doing 90-150 minutes of physical activity spread throughout the week or at least 30 minutes each day for at least 5 days a week.
3. فعالیت های ساده بدنی
انجمن قلب آمریکا (AHA) انجام 90 تا 150 دقیقه فعالیت بدنی در طول هفته یا حداقل 30 دقیقه در هر روز به مدت حداقل 5 روز در هفته را توصیه می کند.
4. Quit smoking
Smoking causes the buildup of plaque in the blood vessels which leads to high blood pressure. Try to quit smoking and avoid exposure to secondhand smoke. Ask your doctor if you need help figuring out the best way to do this. Joining a program designed to help you quit smoking may help.
4. سیگار را ترک کنید
سیگار باعث ایجاد پلاک در رگ های خونی شما و در نهایت باعث افزایش فشار خون می شود . سعی کنید سیگار را ترک کنید و از قرار گرفتن در معرض دود سیگار خودداری کنید. از پزشک معالج خود راهکار ترک سیگار را بپرسید . برنامه های منظمی برای ترک سیگار وجود دارد .
5. Get enough sleep
Lack of sleep increases your chances of developing health conditions that cause high blood pressure. Try to get between 7-9 hours of good quality sleep each night.
5. خواب کافی داشته باشید
کمبود خواب شانس ابتلا به بیماری هایی که باعث فشار خون بالا می شود را افزایش می دهد. سعی کنید هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
6. Manage stress
Stress releases hormones that temporarily raise blood pressure. Learn to manage stress by doing activities that relax you and make you feel good. These may include simple things like taking a long walk in nature, listening to music, or pursuing hobbies you enjoy. You can also try deep breathing and meditation techniques.
6. استرس را مدیریت کنید
استرس هورمون هایی ترشح می کند که به طور موقت فشار خون را افزایش می دهند. یاد بگیرید با انجام فعالیت هایی که به شما آرامش می دهند و احساس خوبی به شما می دهند، استرس را مدیریت کنید. اینها ممکن است شامل چیزهای ساده ای مانند پیاده روی طولانی در طبیعت، گوش دادن به موسیقی یا دنبال کردن سرگرمی هایی باشد که از آن لذت می برید. همچنین می توانید تکنیک های تنفس عمیق و مدیتیشن را امتحان کنید.
7. Eat heart-healthy foods
Include heart-healthy foods in your diet:
Spinach
Broccoli
Carrots
Apples
Oranges
Bananas
Whole grains
Nuts
Beans
Fat-free or low-fat dairy products
Eggs
Fatty fish
Lean meat
Skinless chicken or turkey
Eggs
7. غذاهای مفید برای قلب بخورید
غذاهای مفید برای قلب را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
اسفناج
کلم بروکلی
هویج
سیب
پرتقال ها
موز
غلات کامل
آجیل
لوبیا
لبنیات بدون چربی یا کم چرب
تخم مرغ
ماهی چرب
گوشت بدون چربی
مرغ یا بوقلمون بدون پوست
تخم مرغ
8. Stay away from saturated and trans fats
Avoid foods that are loaded with saturated and trans fats, like fast food, fried food, and instant and frozen foods.
8. از چربی های اشباع شده دوری کنید
از غذاهای مملو از چربی های اشباع شده مانند فست فود، غذاهای سرخ شده و غذاهای فوری و منجمد خودداری کنید.
9. Reduce your sodium intake
Keep an eye on how much salt you eat, since salt can increase blood pressure. Limit your salt intake to 1,500 milligrams or less per day. Avoid packaged, processed foods that typically contain more sodium.
9. مصرف سدیم خود را کاهش دهید
مراقب میزان نمک مصرفی خود باشید، زیرا نمک می تواند فشار خون را افزایش دهد. مصرف نمک خود را به 1500 میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید. از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده که معمولاً حاوی سدیم بیشتری هستند خودداری کنید.
10. Increase your potassium intake
Potassium can counteract the effects of sodium on blood pressure. Include potassium-rich foods in your daily diet, like bananas and spinach
10. مصرف پتاسیم خود را افزایش دهید
پتاسیم می تواند اثرات سدیم بر فشار خون را خنثی کند. غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز و اسفناج را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید
11. Avoid too much sugar
Avoid foods and drinks that contain added sugars, like soft drinks, cakes, pastries, cookies, and candies.
11. از مصرف زیاد شکر بپرهیزید
از خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی قندهای اضافه شده هستند مانند نوشابه، کیک، شیرینی، کلوچه و آب نبات خودداری کنید.
12. Cut back on caffeine and alcohol
Caffeine can increase blood pressure. If you are suffering from high blood pressure already, avoid anything containing caffeine before exercising.
12. مصرف کافئین و الکل را کاهش دهید
کافئین می تواند فشار خون را افزایش دهد. اگر در حال حاضر از فشار خون بالا رنج می برید، قبل از ورزش از هر چیزی که حاوی کافئین است خودداری کنید.
13. Take medications as prescribed
Take your blood pressure medications as prescribed. To avoid skipping them by accident, set reminders on your phone to make sure you take them on time.
13. داروها را طبق دستور مصرف کنید
داروهای فشار خون خود را طبق دستور مصرف کنید. برای جلوگیری از فراموش کردن مصرف دارو ، یادآورهایی را روی تلفن خود تنظیم کنید تا مطمئن شوید که آنها را به موقع دریافت می کنید.
رفرانس
https://www.medicinenet.com/script/main/hp.asp
دیدگاهتان را بنویسید